مرداد, 1398 بدون نظر دسته‌بندی نشده, کنترل خشم

12 تکنیک کنترل خشم

آیا شما کسی هستید که وقتی درترافیک هستیدد، عصبانی می شوید؟ آیا وقتی کودکتان از همکاری با شما امتناع می کند فشار خون شما بالا می رود؟ خشم و عصبانیت یک احساس طبیعی و حتی سالم است، اما کنار آمدن با آن و کنترل خشم به روشی مثبت مهم است. عصبانیت کنترل نشده می تواند بر سلامتی و روابط شما تأثیر بگذارد.

آیا آماده هستید تا خشم تان را کنترل کنید؟ با این 10 استراتژی شروع کنید.

 

1. به علایم هشداردهنده تان توجه کنید.

ممکن است فکر کنید که خشم فورا به شما ضربه می زند. اما ، وقتی عصبانیت در حال افزایش است ، علائم هشدار دهنده ای وجود دارد، شناخت آن علائم هشدار دهنده می تواند به شما در انجام اقدامات کمک کند ، بنابراین می توانید خود را آرام کنید و از رسیدن خشم خود به نقطه جوش جلوگیری کنید. به علائم هشدار دهنده جسمی عصبانیت فکر کنید، شاید تپش قلب شما سریع شود یا صورت شما احساس گرما کند. یا ، شاید شما شروع به چنگ زدن به مشت های خود کنید. همچنین ممکن است ذهن شما یا شروع کند به “قرمز دیدن” کنید. هنگامی که علائم هشدار دهنده خود را تشخیص می دهید ، می توانید اقدام فوری انجام دهید تا بتوانید از انجام یا گفتن کارهایی که مشکلات بزرگتری را در زندگی شما ایجاد می کند، جلوگیری کنید.

 

2. افکارتان را تغییر دهید.

افکار خشم، باعث خشم بیشتر شما می شود. فکر کردن به چیزهایی مانند، “من نمی توانم تحمل کنم، این ترافیک همه چیز را خراب می کند” ناامیدی شما را افزایش می دهد.

وقتی در مورد چیزهایی که باعث عصبانیت شما شده اند فکر می کنید، افکار خود را تغییر دهید و با گفتن چیزی شبیه به این جمله به خود یادآوری کنید: “روزانه میلیون ها اتومبیل در جاده ها وجود دارند و پس وجود چنین ترافیکی، کاملا طبیعی است”.

تمرکز بر واقعیت ها – بدون اضافه کردن پیش بینی های اغراق های آمیز – می تواند به شما کمک کند آرامتر باشید.

 

3. مهارت های ریلکسیشن را یاد بگیرید.

خود را آرام کنيد. روش هايي مانند تنفس عميق، شست و شوي دست و صورت، نوشيدن آب و پياده روي در کاهش خشم و عصبانيت موثر است. ريلکسيشن(آرام سازي) نيز يکي از روش هاي موثر براي کاهش خشم و اضطراب است. ريلکسيشن به معناي آرام کردن عضلات منقبض بدن است. وقتي فرد خشمگين مي شود، بدن حالت انقباض پيدا مي کند، اما وقتي بدن در حالت ريلکس قرار مي گيرد، ديگر تنش و انقباضي در بدن وجود ندارد و ذهن فرد نيز آرام مي شود. براي يادگيري دقيق آرام سازي مي توانيد از کتاب ها و سي دي هاي آموزشي استفاده کنيد.

کنترل خشم
کنترل خشم

 

4. راه حل های ممکن را شناسایی کنید.

به جای تمرکز بر آنچه شما را عصبانی کرده است ، به راه حل مسئله مورد نظر فکر کنید. آیا اتاق کثیف فرزندتان شما را دیوانه می کند؟ در را ببند. آیا شریک زندگی شما هر شب برای شام دیر می کند؟ برنامه وعده های غذایی بعد از ظهر را جایگزین وعده شام بکنید.

 

5. موقعیت فعلی را ترک کنید.

یكی از راه های كنترل خشم ترک موقعیت است. با ترک ان مکان یا موقعیت، شما به خود فرصت فكر كردن می دهید و می توانید به موقعیت فراسوی نیازها و خواسته های خود توجه كنید. به عنوان مثال اگر مخاطب شما فرد خاصی است، از او بخواهید تا در زمان دیگری در مورد آن مسأله صحبت كنید. اما گاهی اوقات هنگام رویارویی با موقعیت های برانگیزاننده عصبانیت، شما نمی توانید موقعیت را به طور كامل ترک كنید، ولی می توانید برای چند دقیقه ای از موقعیت خارج شده، هوایی تازه كنید، قدمی بزنید، در صورت امكان آب نوشیده و سپس به موقعیت باز گردید.

 

6. عفو و بخشش را تمرین کنید.

کسانی که از روحیه عفو برخوردارند، در موقع عصبانیت فورا، خشم خود را کنترل می کنند و هیچ گاه به عواقب ناگوار خشم، دچار نمی شوند. معمولا انسانهای عصبانی و خشمگین کسانی هستند که دیگران را نمی بخشند و روحیه گذشت و مدارا ندارند.
“بخشش” می تواند مهمترین قدم در کنترل  خشم باشد و اغلب قوی ترین تکنیک در جهت بازیابی کنترل بر زندگی است.

بخشش به معنای “چشم پوشی از اتفاقی که برای شما افتاده” نیست، بلکه بدین معناست که شما به نوعی نمی گذارید کنترل شما به دست خشم و هیجان منفی بیفتد.

از سوی دیگر بخشش به معنای ضعف شما نیست. این که سرچشمه زندگی را به دست بگیرید و اجازه ندهید که « گذشته» کنترل شما را به دست بگیرد نشان کاملی از قدرت است.

 

کنترل خشم

 

7. همیشه به خود بگویید که شما آرام‌ترین فرد در این دنیا هستید.

آینده شما همانی خواهد بود که در ذهن خود به آن فکر می‌کنید. این جمله معنایی بسیار عمیق دارد. هرزمان که تنها هستید یا کاری را انجام می‌دهید فقط با خود تکرار کنید که صبر و تحمل شما بسیار زیاد است و به خود بگویید حتی در بدترین شرایط هم می‌توانید آرامش خود را حفظ کنید.

پیغامی که توسط شما به ذهنتان ارسال می‌شود در ذهن ناخودآگاه بارور شده و بعد از چند روز در شخصیت شما منعکس می‌شود، شما خود بعد از چند روز تاثیرات سودمند این روش را احساس خواهید کرد.

 

8. احساسات خود را بیان کنید.

بیان احساسات خود، یعنی مطلع ساختن دیگران از احساسی که نسبت به اعمال آنها داریم. از متهم کردن دیگران یا گفتن چیزهایی مانند “شما بی ملاحظه هستید»”، “شما پررو هستید” اجتناب کنید.

در عوض احساس خود را نسبت به اعمال آنها به این صورت بیان کنید: “متاسفم من برنامه های دیگری دارم»” “تاسفم ، ولی نمی توانم کاری برایتان انجام دهم” بیان احساسات خود بر حرمت نفس و احترامی که دیگران برای ما قائلند خواهد افزود.

 

9.شروع به نوشتن کنید.

در هنگام عصبانیت و خشم سعی كنید یادداشت كنید و تمام چیزهایی كه به ذهنتان می رسد را روی ورق بیاورید این كار باعث می شود تا هنگام مشاجره و عصبانیت راحت تر به آرامش اولیه بازگردید.

کنترل خشم
کنترل خشم

 

10. ورزش کنید.

انجام فعالیت‌های ورزشی هورمون‌های ایجاد خشم در انسان که درهنگام عصبانیت ترشح می‌شوند را به مقدار زیادی دفع شده و موجب آرامش بیشتر انسان می‌شود.

در هنگام عصبانیت و اضطراب فعالیت بدنی سبب می‌شود هورمون‌های آدرنالین و کورتیزول که در هنگام عصبانیت در بدن انسان ترشح می‌شوند و موجب خشم بیشتر می‌شوند، به مقدار بسیار زیادی دفع شوند و از این طریق فرد احساس آرامش بیشتر می‌کند.

برخی ورزش‌ها مانند یوگا و ایروبیک نیز ماهیت آرام‌سازی دارند و انجام آنها به افرادی که دچار تنش‌های روانی هستند برای کنترل خشم، بسیار توصیه می‌شود. از آنجا که در هنگام استرس وعصبانیت انسان دچار اسپاسم و انقباض عضلانی می‌شود انجام ورزش‌هایی مانند شنا باعث آرام‌شدن عضلات می‌شود و به موازات آرامش بدن، ذهن نیز به آرامش می‌رسد و تکنیک خوبی برای درمان استرس و کنترل خشم است.

 

کنترل خشم
کنترل خشم

 

11. مصمم باشید که خشم تان را کنترل کنید.

“خواستن” خود ما، برای تغییر شرایط در جهت کنترل خشم و عصبابیت مهم‌‌ترین اقدام برای مبارزه با خشم است و درواقع افرادی که نمی‌توانند خشم خود را به خوبی مدیریت و مهار کنند، شاید هیچگاه نخستین گام و مهم‌ترین گام را که تنها “خواستن” است، برنداشته و همچنان منتظر مانده‌اند که شرایط به‌گونه دلخواه آنها تغییر کند؛ اما بهتر است بدانید تا زمانی که اینگونه بیندیشید، هچ چیز عوض نخواهد شد.

 

12. از دیگران کمک بخواهید.

بیشتر مردم فکر می کنند برای خشم خود هرگز به مشاوره شخصی یا کلاسهای مدیریت خشم احتیاج ندارند، اما شما می توانید از پزشک مراقبت های اولیه خود بپرسید یا به دنبال منابع در منطقه خود باشید و هر دو می توانند کمک کنند. خوب است که با تلاش برای ایجاد تغییرات مثبت خود به خود شروع کنید. اگر خود مدیریتی مؤثر نیست و عصبانیت شما باعث ایجاد مشکلات سلامتی یا صدمه زدن به دیگران می شود ، از کمک های روانشناسان حرفه ای کمک بگیرید.

 

ارسال نظر شما

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.