خرداد, 1400 بدون نظر درمان استرس, کنترل خشم

بر خلاف اضطراب و افسردگی، علم پزشکی تا کنون هیچ دارویی برای درمان خشم کشف نکرده است. میان تمام احساسات منفی، خشم ویرانگرترین آنها است، چون می‌تواند منجر به رفتارهای فیزیکی خشونت‌آمیز شود. بنابراین باید راههایی برای مقابله با خشم باید وجود داشته باشد. در این مقاله در نظر داریم مهرت های کنترل خشم و عصبانیت را تشریح کنیم، در ابتدا به تعریف می پردازیم و سپس به راهکارهایی برای کنترل عصبانیت می پردازیم.

 

خشم چیست؟

خشم عکس‌العمل طبیعی در برابر تهدید، خطر و … است که به ما این اجازه را می‌دهد که در شرایط بحرانی از خود دفاع کنیم و مانند سایر احساسات، نشانه سلامت و تندرستی و عواطف انسانی می‌باشد. بنابراین عصبانیت برای بقا و پایداری انسان‌ها ضروری و اجتناب ناپذیر است و نظیر سایر احساسات انسان با ویژگی‌های روانشناسی اشخاص تغییر می‌کند. خشم می‌تواند عصبانیت و ناراحتی جزیی و یا در نوع حاد آن، واکنشی جنون‌آمیز باشد.

تحقیقات نشان می‌دهد كه در اكثر مواقع علت اصلی خشم، ناكامی است. ناكامی حالتی است كه فرد به دلایلی نتواند به خواسته خود برسد.

کنترل خشم
کنترل خشم

مهارت های کنترل خشم کدام ها هستن؟

موقعیت خشم برانگیز را ترک کنید- یكی از راههای كنترل خشم ترک موقعیت است، چرا که با ترک موقعیت، شما به خود فرصت فكر كردن می دهید و میتوانید به موقعیت فراسوی نیازها و خواسته های خویش توجه كنید. در چنين شرایطی بهتر است از مخاطب خود بخواهید تا در زمان دیگری در خصوص مسئله تان صحبت كنید.

هرچند گاهی در بعضی وقت ها موقع رویا رویی با موقعیت های برانگیزاننده عصبانیت، شما نمی توانید موقعیت را بطور كامل ترک كنید، در این حالت میتوانید برای چند دقیقه ای از موقعیت خارج شده، هوایی تازه كنید، قدمی بزنید، در صورت امكان آب نوشیده و آنگاه به موقعیت باز گردید.

از مخاطب خود معذرت خواهی کنید- چنانچه متوجه شدید رفتار شما سبب ناراحتی و عصبانیت طرف مقابل شده است، معذرت خواهی کنید؛ این امر برای ترمیم رابطه و کاهش اثرهای زیان آور پرخاشگری ضروری است.

از تخلیه انرژی کمک بگیرید- تخلیه انرژی به انسان خویشتنداری می بخشد تا بتواند با منبع خشم مقابله کند.زمانی که خشم بر ما چیره می شود، خالی کردن انرژی از طریق پرداختن به فعالیت های جسمی یا خلاق، موثر و اثرگذار است. فایده تخلیه خشم این است که میتوان در وضعیت ذهنی آرام، مشکل خشم برانگیز خود را حل کرد. تخلیه انرژی به عنوان یک مهارت مقابله با خشم، فرآیندی دو مرحله ای است.

گام اول، رها ساختن تنش از سیستم است و مرحله دوم به مسئله گشایی مربوط است، که تخلیه انرژی بعنوان یک مهارت مقابله ای غالبا خوب درک نشده است. برای این که اشخاص به اهمیت مرحله دوم آن توجه نمی کنند. تخلیه انرژی، منبع ناکامی یا بدرفتاری را رفع نمی کند، بلکه تنها به انسان خویشتنداری می بخشد تا بتواند با منبع خشم مبارزه کند. پس همیشه فرآیند تخلیه خشم را همراه با مرحله دوم آن یعنی مسئله گشایی بکار ببندیم.

 

برای کنترل خشم چه کارهایی باید انجام داد؟

  • توصیف موقعیت به وجود آورنده‌ی خشم
  • نوشتن افکار تکرار شونده در ذهن هنگام خشم
  • بررسی میزان نادرستی افکار
  • بهترین کاری که اکنون می‌توان انجام داد چیست
  • بررسی نتیجه‌ی اقدام انجام شده و انجام اقدام جدید در صورت نیاز

سرکوب خشم باعث بدبینی و رفتار خصمانه و کینه توزانه در فرد شده و ضررهای جسمانی فراوانی بر بدن وارد می‌کند. فردی که خشم خود را فرو خورده دچار فشار خون و افسردگی شده و روابط ناموفقی با دیگران خواهد داشت و  سرانجام این خشم‌های فروخورده و سرکوب شده ممکن است به مرحله‌ی انفجار رسیده و پیامدهای ناگواری را رقم بزند

کنترل خشم
کنترل خشم

مراحل اصلی مدیریت خشم

در مرحله تخست نیاز است که بدانیم خشم یک هیجان طبیعی است و مانند سایر هیجان ها دارای کارکرد تکاملی است اما چنانچه از دو اصل تعادل و تناسب خارج شود، کارکرد تکاملی خود را از دست می دهد و کارکردی ضد تکاملی پیدا می کند. در این حالت نیازمند مدیریت می شود.

در مرحله دوم باورهای تسهیل کننده خشم (خصومت و پرخاشگری) شناسایی کرده و به چالش با آن ها می پردازیم.

در مرحله سوم نیاز است که متعهد شویم به تغییر. برای این کار ضروری استکه معایت خشمگین شدن خود را بنویسیم و بعدت حداقل دو هفته آنها را در مقابل دید خود قرار دهیم

در مرحله چهارم باید به شناسایی راه انداز های فیزیولوژیک خشم بپردازیم. باید بدانیم به محض شروع خشم، بدنمان چه علائمی را تجربه می نماید. برخی ذهنشان بسته می شود و برخی دچار لرزش در بدن می گردند و برخی در احشای داخلی بدن خود دچار مشکل می شوند. هر فرد باید راه اندازهای فیزیولوژیک خشم خود را شناسایی کند تا نسبت به آن ها گوش بزنگ گردد.

در گام پنجم هنگامی که پیام راه انداز فیزیولوژیک را دریافت کردیم. باید موقعیت را ترک کنیم و به آرام سازی جسم خود بپردازیم. مثلا از تنفس های عمیق استفاده نماییم

در مرحله ششم به آرام سازی ذهن می پردازیم.

  1. استفاده از خود گویی های مثبت (جمله ای که به آن باور قلبی داریم و آراممان می کند)
  2. پرداختن به یک فعالیت عقب افتاده يا لذت بخش
  3. در این مرحله هدف آرام شدن برای حل مسئله ایست که منجر به ایجاد هیجان خشم شده است.

در مرحله هقتم باید خشم خود را بصورت سازنده ابراز نماییم. یعنی با طی کردن مراحل قبل در یک بستر فیزیولوژیکی, هیجانی و ذهنی آرام, خشم خود را ابراز کنیم.

کنترل خشم

کنترل خشم در کودکان

در واقع بازی درمانی روش موثری برای کنترل خشم در کودکان است که والدین و معلمان می‌توانند در مدرسه و خانه از آن استفاده کنند. به طور مثال در بازی بادکنک‌های خشم که کودک با ترکاندن بادکنک‌ها این فرصت را به خود می‌دهد تا خشم خود را تخلیه کند. همچنین کودک در این بازی خشم خود را می‌بیند، می‌شنود و حتی لمس می‌کند. همچنین می‌توانیم از او درباره احساسش بپرسیم. با این شیوه بازی، کودک یاد می‌گیرد که خشم چگونه ممکن است در فردی جمع شود سپس منفجر گردد و به دیگران آسیب برساند. روش انجام این بازی به اینگونه است که بادکنکی را به کودک بدهید تا باد کند و سپس با وسیله‌ای آن را بترکاند. توجه داشته باشید وسیله‌ای که با آن کودک بادکنک را منفجر می‌کند آسیب‌زا نباشد.

 

کتاب کنترل خشم

اکنون وقت آن است که به معرفی چند کتاب مهم در خصوص کنترل خشم بپردازیم.

·       کتاب نمی گذارم کسی اعصابم را به هم بریزد

نویسنده: آلبرت آلیس-دکتر آرتور لانگ

در این کتاب روش های خاص و واقع بینانه در اختیار ما قرار می دهد تا اشخاص و موضوعات را از فشار دادن دکمه اعصاب مان باز داریم. در این کتاب به مجموعه ای از مهارت های بسیار خاص اشاره شده است که وقتی اشخاص و موضوعات دکمه ی اعصاب مان را فشار می دهند ؛ طرز واکنش ما را در جهت درست هدایت می کند و این روش کارایی دارد.

·       کتاب مدیریت خشم دامیز

کتاب مدیریت خشم دکتر ویلیام دویل جنتری از مجموعه کتاب های دامیز یکی از کتاب های کنترل خشم و عصبانیتی است.

در کتاب مدیریت خشم دامیز به خشم به چشم یک مساله نگاه شده. مساله ای که قدرت زهرآولد کردن زندگی ما رو داره. نویسنده کتاب معتقده که بحث کنترل خشم بسیار عمیق تر از نوشیدن یه لیوان آب خنک یا چندتا نفس عمیق کشدن و تا 10 شمردن هست. در همون فصل های ابتدایی کتاب با شما راجع به این صحبت می کنه که چطور از همین لحظه کنترل خشم رو آغاز کنید.

 

ارسال نظر شما

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.